Tips Tulang Sehat untuk Setiap Dekade

Tetap kuat dengan nasihat pakar ini untuk mencegah osteoporosis Ini mungkin tampak seperti osteoporosis hanya bagian dari penuaan, tetapi tidak harus. Sementara itu benar Anda kehilangan kekuatan tulang dan massa saat usia bertambah, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan kemungkinan Anda mendapatkan osteoporosis. Kami sudah berbicara dengan para ahli dan mendapat tips untuk menjaga tulang kuat selama usia 20, 30, 40, 50 dan 60. Walaupun informasi ini diatur oleh dekade, dan beberapa nasihat, Äîlike bahwa pada pengganti estrogen dan tes kepadatan tulang, Äîdefinitely berlaku untuk kelompok usia tersebut, tips tentang nutrisi dan olahraga yang penting apa pun usia Anda, dan harus diikuti sepanjang hidup Anda. Di Usia 20 -an Patah tulang panggul dan hilangnya kepadatan tulang tidak mungkin di benak sebagian besar 20-somethings, tapi ini adalah ketika wanita perlu mulai bekerja pada tulang mempertahankan kekuatan yang mereka miliki. Marjorie LUCKEY, MD, direktur medis di Saint Barnabas Osteoporosis Center di Livingston, New Jersey, mengatakan perempuan mencapai puncak massa tulang oleh awal 20-an. Ini berarti Anda harus mulai bekerja pada pemeliharaan kekuatan tulang apa yang telah Anda selama dekade ini hidup Anda. Perempuan berusia 20-an harus: 1. Hindari merokok. Merokok menghambat pekerjaan bangunan tulang-sel dan meningkatkan risiko Anda mengalami osteoporosis. 2. Latihan dengan benar. Latihan menahan beban (ini dapat meliputi kegiatan-kegiatan sederhana seperti berjalan kaki) sangat dianjurkan sepanjang hidup Anda untuk menjaga kekuatan tulang. Tetapi, seperti banyak hal, moderasi adalah kuncinya. Nathan Wei, MD, direktur klinis Arthritis dan Osteoporosis Center of Maryland, mengatakan wanita yang mempunyai kebiasaan olahraga ekstrim, Äîto titik di mana mereka mengembangkan amenorrhea (hilangnya siklus menstruasi), tubuh mereka menjadi Äîtrick berpikir mereka akan menjadi menopause, faktor risiko utama untuk osteoporosis. 3. Perhatikan berat badan. Selama 20-an, Anda mungkin hanya dapat prihatin dengan menjaga tubuh Anda ramping, tetapi berat badan yang sehat harus menjadi tujuan sebagai gantinya. Menjadi berat badan adalah faktor risiko tinggi untuk osteoporosis. (Berat badan didefinisikan sebagai indeks massa tubuh (BMI) kurang dari 18,5 kg/m2). Untuk mengetahui BMI Anda, pergi ke WomansDay.com / BMI. 4. Mempertimbangkan suplemen vitamin D. Vitamin D penting bagi setiap tahap kehidupan karena membantu tubuh menyerap kalsium, yang sangat penting bagi kesehatan tulang. "Ada epidemi kekurangan vitamin D di AS," kata Dr LUCKEY. "Kami mendapatkan banyak kurang vitamin D daripada generasi sebelumnya karena kita berada di luar di bawah sinar matahari kurang." Dia menyarankan agar perempuan, terutama mereka yang tinggal di timur laut, yang tidak menerima lebih banyak sinar matahari sebagai mitra Selatan, mengambil suplemen vitamin D direkomendasikan untuk mencapai 600-800 IU per hari. Lemak makanan seperti ikan dan susu serta beberapa jus mengandung vitamin D, tetapi tidak dalam dosis yang cukup besar untuk mendapatkan sebanyak kebutuhan tubuh. Di Usia 30 -an Bagi banyak wanita dekade ini adalah ketika fokus mereka adalah pada membangun karier dan memulai sebuah keluarga. Kedua hal ini dapat berdampak pada kesehatan tulang secara keseluruhan. Perempuan 30-an mereka harus: 1. Jauhkan garam dan kafein di cek. Terlalu banyak kalsium juga dapat mempromosikan kerugian. Lanah J. Brenna, seorang ahli diet terdaftar di Reaktif Nutrisi di Lafayette, Louisiana, menasihati perempuan untuk membatasi asupan sodium untuk 1.300 mg sehari dan kafein untuk 200 sampai 300 mg sehari untuk membantu mengurangi keropos tulang. 2. Batasi minum. Konsumsi alkohol yang berlebihan (lebih dari dua gelas sehari) telah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis lainnya pinggul dan patah tulang. 3. Pertimbangkan suplemen kalsium. Wanita dewasa harus mendapatkan sekitar 1.000 mg kalsium sehari. Jika Anda hamil atau menyusui, Anda harus bump asupan Anda menjadi 1.200 mg per hari. Dr LUCKEY mengatakan bahwa kebanyakan orang secara alami mengkonsumsi sekitar 300 mg kalsium per hari. Menambahkan yogurt atau keju lowfat diet Anda akan membantu meningkatkan angka. "Kalsium yang tercantum pada label nutrisi dalam persentase, untuk mengkonversi bahwa untuk miligram, tambahkan saja nol," saran Dr LUCKEY. Jika Anda menghitung berapa banyak kalsium Anda dapatkan dan Anda masih tekor, tambahkan suplemen, Äîmost mengandung antara 200-600 mg. 4. Belajar sejarah keluarga Anda. Cari tahu apakah ibu, nenek, bibi atau saudara telah (atau telah) osteoporosis, patah tulang atau masalah kesehatan terkait lainnya. Keturunan memainkan bagian besar dalam menilai risiko Anda. Jika Anda tahu Anda memiliki riwayat keluarga osteoporosis, maka Anda dapat berbicara dengan dokter Anda mengenai langkah-langkah apa (seperti sebelumnya pengujian kepadatan tulang), Anda mungkin harus minum. di Usia 40-an Mudah-mudahan Anda telah didirikan kebiasaan sehat selama 20-an dan 30-an. Jika tidak, jangan meremehkan betapa pentingnya saat ini hidup Anda. Tendang melawan Anda kehilangan tulang membuat takik sebelum Anda mencapai 50s berisiko tinggi. Perempuan 40-an mereka harus: 1. Tambahkan latihan beban latihan rutin Anda. Anda harus sudah melakukan minimal 30 menit aktivitas fisik per hari, seperti berjalan, berkebun, golf, berenang, tenis atau berdansa. Tapi sekaranglah waktunya untuk menambah kekuatan pelatihan untuk latihan rutin Anda. Tetap aktif sepanjang hidup Anda membantu kesehatan tulang Anda dengan meningkatkan massa otot, kekuatan, keseimbangan dan koordinasi. 2. Mempertimbangkan risiko kesehatan lainnya. Bicaralah dengan dokter tentang bagaimana masalah-masalah kesehatan lainnya seperti diabetes, depresi dan gangguan usus mempengaruhi kesehatan tulang. Juga membahas bagaimana beberapa obat-obatan serta perawatan medis yang lebih intens, seperti kemoterapi, dapat mengubah kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium. 3. Mengetahui risiko patah tulang Anda. Heath Dunia Organisasi memiliki alat yang disebut FRAX yang membantu Anda mengetahui risiko Anda untuk mendapatkan fraktur selama 10 tahun. Cukup masukkan umur, tinggi dan berat badan, kemudian menjawab beberapa pertanyaan mengenai riwayat keluarga Anda dan gaya hidup untuk mendapatkan rekomendasi untuk perawatan. Di Usia 50 -an 50s Anda merupakan saat perubahan, Äîthe yang paling penting adalah permulaan menopause. Dr LUCKEY mengatakan bahwa 3 sampai 5 tahun setelah menopause adalah yang paling penting dalam kaitannya dengan hilangnya kepadatan tulang. "Osteoporosis dapat terjadi pada setiap usia, dan untuk berbagai alasan," kata Elizabeth Ricanati, MD, staf dokter di Departemen Penyakit Pembalikan di Cleveland Clinic. Namun, ia menunjukkan bahwa menurut National Osteoporosis Foundation (Nof), lebih dari separuh penduduk AS berkembang osteoporosis setelah usia 50. Perempuan pada usia 50 tahunan harus: 1. Asupan vitamin Anda. The Nof merekomendasikan bahwa orang dewasa usia 50 tahun ke atas mendapatkan 1200 mg kalsium sehari-hari. Jika Anda tidak mengambil pascamenopause dan hormon, meningkatkan dosis sampai 1.500 mg per hari. Itu juga merekomendasikan bahwa orang dewasa 50 tahun ke atas mendapatkan lebih banyak vitamin D (1.000 hingga 2.000 IU per hari). 2. Mempertimbangkan penggantian estrogen. Setelah Anda pergi meskipun menopause, tubuh Anda kehilangan estrogen. Dr LUCKEY mengatakan bahwa wanita dengan faktor risiko tinggi atau tanda-tanda osteoporosis sering mendapat manfaat dari dosis rendah estrogen patch. Kadang-kadang dia merekomendasikan obat Evista, yang "meniru efek estrogen" dalam tulang. Di Usia 60 -an Penurunan estrogen dalam tubuh Anda selama bertahun-tahun pascamenopause Anda adalah penyebab utama hilangnya kepadatan tulang. Sementara beberapa keropos tulang setelah menopause mungkin dihindari, faktor-faktor lain, seperti patah tulang, dapat menaruh beberapa perempuan pada risiko yang lebih tinggi daripada yang lain. Perempuan dalam usia 60 tahun harus: 1. Dapatkan tes kepadatan tulang. Menurut Dr LUCKEY, semua perempuan lebih dari 65 seharusnya mendapatkan tes kepadatan tulang rutin. Jika Anda berada di bawah 65 tahun, menopause dan memiliki faktor risiko tinggi, seperti riwayat keluarga osteoporosis atau patah tulang setelah usia 40 tahun, itu juga merekomendasikan bahwa anda sering tes kepadatan tulang. 2. Melindungi diri terhadap jatuh. Memakai sepatu dengan sol nonslip, jelas hal-hal dari lantai yang bisa dengan mudah tersandung, lorong-lorong dan sudut tetap menyala dengan baik, gunakan stepstool dengan pegangan tangan dan berhati-hatilah dengan obat-obatan yang mempengaruhi saldo Anda atau membuat Anda mengantuk. 3. Berbicara dengan dokter Anda tentang obat yang diresepkan. Tergantung pada bagaimana lanjutan kehilangan tulang Anda adalah, dokter mungkin menyarankan Anda memakai obat untuk mencegah keropos tulang lebih lanjut. Dr Ricanati menjelaskan, "Ada berbagai kelas obat untuk mengobati osteoporosis, seperti bifosfonat (accutane, Boniva, Actonel dan Reclast), SERM (modulator reseptor estrogen selektif), estrogen / progestin, hormon paratiroid dan lain-lain." Dr Wei juga menunjuk ke sebuah pengobatan baru, denosumab, yang direkomendasikan untuk wanita yang mengalami efek samping dari bifosfonat. Seperti halnya obat resep pengobatan, ada risiko yang terkait dengan kebanyakan obat-obatan, dan jalan yang terbaik selalu pencegahan.